一年之计在于春,一日之计在于晨。早餐在一天中为儿童提供了25%~30%的能量和营养素。在小学生的研究中发现,当前仍有18%的学生不吃早餐,且有44.8%的学生早餐质量较差。
如果我们错过早餐,或吃的过少、搭配不合理,不仅会使学生一天的营养大打折扣,还会影响一天的学习效率,更会对健康带来危害。
广东人爱“叹早茶”,这个“叹”字说的就是氛围感。虾饺、烧卖皇、叉烧包、萝卜糕、糯米鸡......花样百出的茶点随便就能摆上一桌。但虾饺是灵魂,少了它的早茶,总觉得少了些味道。
在高血压儿童中,发现只有47.6%的学生“偶尔进食早餐”。这可能与不规律进食早餐,会增加超重肥胖的风险,而研究中同时发现超重肥胖是高血压的危险因素。
不吃早餐会使得身体处于饥饿状态,无法专心听课学习,大大降低了学习的效率,甚至还可能出现低血糖,出现昏迷的情况。
那么孩子们的早餐,我们又该如何去做呢?根据中国营养学会《中国学龄儿童膳食指南(2022)》的建议,保证每天吃早餐,并吃好早餐。每天早晨应留出充足的就餐时间,15~20分钟左右,早晨6:30~8:30之间。
早餐虽然准备时间和就餐时间都比较匆忙,但我们还是尽量让孩子早餐的食物品种多样,注意口味的变化和颜色的搭配,从而提高儿童的食欲。
一份优质的早餐,应包括谷薯类、蔬果类、动物类、奶豆坚果类等四种食物中的三种及以上食物。
对于每一种类的食物,我们可以有以下形式:
肉馒头、菜馒头、菜肉馒头、花卷、饼、面包、面条、粥、米线、紫薯、红薯、玉米等。
各类新鲜蔬菜和水果。考虑到早餐时间较短,可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉馄饨等。水果以当季为主即可,根据家庭喜好情况选择。
鱼虾肉蛋等,可以单独烹调,采用蒸的简单方式,也可与谷薯类、蔬菜等搭配烹调。
早餐可以搭配牛奶、酸奶,也可以有豆浆、豆腐脑等。豆腐干可与蔬菜搭配烹调。核桃、花生等坚果可熬粥或者与大豆、各类米制作成米糊。